维生素D：是不是钙片的营养之谜？

维生素D的作用与来源

维生素D是一种脂溶性维生素，对人体健康起着重要的作用。它主要有两种形式：维生素D2（麦角固醇）和维生素D3（胆钙化醇）。人体可以通过阳光照射皮肤、食物摄入以及补充剂来获取足够的维生素D。

阳光是最重要的自然来源之一。当紫外线B（UVB）照射到皮肤时，皮肤中的7-脱氢胆固酮会转化为前体形式的维生素D3，并进一步在肝脏和肾脏中转化为活性形式。

食物也是摄取维生素D的重要途径。富含维生素D2和/或 D3 的食物包括油性鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、牛奶、奶制品、蛋黄等。

钙片与补充剂是否含有足够的维生素 D？

很多人认为钙片就等于补充了足够的钙和维生素D，但事实并非如此。大部分钙片只含有少量的维生素D，通常远远低于人体所需的摄入量。

根据美国食品和营养委员会（FNB）的建议，成年人每天需要600-800国际单位（IU）的维生素D。然而，很多钙片中只含有200-400 IU 的维生素 D。

因此，在选择补充剂时，应该注意检查其是否包含足够的维生素 D，并根据个人情况酌情增加摄入量。

为什么需要同时补充钙和维生素 D？

钙和维生素D是一对黄金搭档。它们之间存在着密切的关系。

首先，身体需要足够的维生素D来帮助吸收和利用钙。没有足够的维生素D，即使摄入了大量钙也无法发挥作用。

其次，在骨骼健康方面，缺乏钙和/或 维 生 精 子 易 导 至 骨 软 化 症 （俗 称 为 “弯腰症”）。这是一种骨质疏松症，会导致骨折风险增加。

因此，为了维持骨骼健康，我们需要同时补充足够的钙和维生素D。

如何获取足够的钙和维生素 D？

除了通过食物摄入外，有时候我们还需要额外补充。以下是一些建议：

• 多晒太阳：每天在早晨或傍晚阳光较弱的时候，在户外暴露皮肤15-30分钟。但要注意避免中午时段阳光过强以及长时间暴露在阳光下。
• 选择富含维生素D的食物：增加摄入富含维生素D2和/或 D3 的食物，如油性鱼类、牛奶、奶制品等。
• 合理使用补充剂：如果无法通过日常饮食满足需求，可以考虑服用经过医生推荐并标明含有足够维生素D剂量的补充剂。

谁更容易缺乏维生素 D？

一些人群更容易缺乏维生素D，包括：

• 老年人：随着年龄的增长，皮肤对紫外线的敏感性降低，导致维生素D合成减少。
• 室内工作者：由于长时间在室内工作，接触阳光较少。
• 黑皮肤人群：黑色皮肤中的黑色素会阻碍紫外线B照射到皮肤层深处，并影响维生素D的合成。
• 孕妇和哺乳期妇女：身体需要额外的钙和维生素D来满足胎儿或婴儿发育所需。

*本文旨在提供健康科普知识，并非医学建议。如有特殊情况，请向专业医务人员寻求帮助。

结论与建议

"是不是钙片的营养之谜？"

答案是：维生素D不仅仅存在于钙片中，它是一种重要的营养物质，对骨骼健康和整体健康都至关重要。

为了确保获得足够的维生素D，我们应该多晒太阳、摄入富含维生素D的食物，并在必要时适量补充剂。同时，注意选择含有足够维生素D剂量的补充剂。

特定人群如老年人、室内工作者、黑皮肤人群以及孕妇和哺乳期妇女更容易缺乏维生素D，他们需要额外关注并根据个人情况增加摄入量。

最后，请记住本文提供的信息只是一般性建议，并非医学专业意见。如果您有特殊情况或疑虑，请咨询专业医务人员以获取个性化建议。